Što su prehrambena vlakna i kako se dijele?

Topljivost vlakana odnosi se na njihovu sposobnost otapanja u vodi. Različita biljna hrana ima različit udio topljivih i netopljivih vlakana. Na temelju toga vlakna dijelimo na topljiva ili netopljiva.

TOPLJIVA VLAKNA, otapaju se i vežu s vodom u crijevima, tvoreći gelastu masu koja olakšava prolaz stolice.

Vežu masti na sebe i smanjuju apsorpciju masti. Tako onemogućavaju stvaranje lošeg kolesterola i triglicerida u krvi te pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Također imaju svojstvo usporavanja apsorpcije ugljikohidrata, a time i usporavanja porasta šećera u krvi, što je neophodno u prevenciji dijabetesa tipa 2.

Potiču prolaz stolice ali u manjoj mjeri nego netopljiva vlakna, smanjuju probavnu nelagodu i sprečavaju proljev, istodobno potiču ravnotežu crijevne flore.

Budući da su to vlakna topljiva u vodi, neophodno je tijekom dana unositi dovoljno vode, najmanje 6 čaša vode kako biste iskoristili njihova pozitivna svojstva.

Imajte na umu da većina hrane sadrži i topljiva i netopljiva vlakna. Topljiva vlakna nalaze se u voću (poput jabuka, krušaka, suhe šljive, kivija, suhe smokve, naranči, jagoda) i povrću (šparoge, artičoka, grah, prokulica, mrkva) dok je njihova kožica često bogatija netopljivim vlaknima. Topljiva vlakna također se nalaze u sjemenkama mahunarki, zobi (posebno zobenih mekinja), ječmu i lanu.

NETOPLJIVA VLAKNA, ne otapaju se i prolaze kroz probavni sustav uglavnom ne promijenjena. Zbog svoje sposobnosti bubrenja i zadržavanja vode, povećava fekalnu masu i potiče njen prolazak.

Netopljiva vlakna sprečavaju zatvor reguliranjem redovite funkcije crijeva i dobrog probavnog sustava. Povećavaju eliminaciju toksina i sprečavaju probavne bolesti, ali nemaju iste prednosti kao topljiva vlakna u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

Kao što smo upravo vidjeli, topljiva i netopljiva vlakna nemaju iste blagodati za tijelo.

Dnevne preporuke za konzumiranje prehrambenih vlakana (25 do 40 grama dnevno) ne razlikuju dvije vrste vlakana, a s razlogom su obje zanimljive:

• topljiva vlakna mogu spriječiti kardiovaskularne bolesti, a
• netopljiva vlakna promiču dobro zdravlje probavnog sustava.

Međutim, neki zdravstveni problemi, uključujući sindrom iritabilnog crijeva, može usmjeriti ravnotežu prema određenoj vrsti vlakana.

Sindrom iritabilnog crijeva karakteriziraju bolovi u trbuhu i grčevi, nadutost, proljev ili zatvor. U tom se slučaju moraju smanjiti netopljiva vlakna (cjelovita pšenica, pšenične mekinje i bobičasto voće) jer potiču kontrakcije crijeva i mogu potaknuti iritaciju.

Također treba izbjegavati hranu za koju je poznato da uzrokuje vjetrove i nadutost, poput mahunarki. Suprotno tome, preporučljiva su topljiva vlakna, meka za crijeva, poput zobenih žitarica, zobenih pahuljica, ječma i sl.

Kivi je odličan izvora prehrambenih vlakana za prehranu i zdravlje. Kivi sadrži topljiva i netopljiva vlakna, a obje vrste vlakana utječu na procese probave dok prolaze kroz gastrointestinalni trakt.

Također sadrži probavni enzim aktinidin koji ubrzava i olakšava probavu te regulira probavne procese.

Kivi kao prirodan izvor hranjivih tvari sadrži vitamin C, karotenoide, polifenole, flavonoide, vlakna, folat i cink. Neke od ovih hranjivih tvari se apsorbiraju u tankom crijeva, ali drugi prolaze do debelog crijeva i djeluju s crijevnom florom koja se nalazi tamo.

Kako kivi pomaže Vašim crijevima?

U debelom crijevu postoji nekoliko načina kako sastojci iz kivija oblikuju mikrofloru debelog crijeva:

• Kivi je bogat polifenolima, koji u debelom crijevu direktno potiču rast korisnih bakterije, a s druge strane djeluju kao antimikrobna sredstva protiv loših bakterija.
• Neprobavljivi polisaharidi iz kivija pomažu obnavljanje i rast korisnih bakterija.

Rast crijevne flore povezan je s povećanjem mikrobnog metabolizma, što također ima utjecaj na crijevno okruženje i imunitet sluznice.

Konzumacijom kivija oblikujemo crijevnu floru debelog crijeva, što u konačnici rezultira povećanim zdravljem debelog crijeva, a tim i cijelog organizma.